Довольно значительное количество людей страдает от нарушения сна (сам термин «бессонница» обычно используется в ситуациях, когда проблема со сном возникает раза три в неделю в течение месяца). Обвиняют в этом сегодня в первую очередь стрессы и психологические проблемы, но речь может идти и о психическом расстройстве, каком-либо заболевании, которые нужно лечить.
Само по себе нарушение сна может включать расстройства засыпания и способности находиться в состоянии сна, патологическую сонливость, какие-то расстройства, связанные с фазами сна или неполным пробуждением (хождение во сне, ночные страхи, тревожные сновидения, энурез). Есть и бессонница, связанная с нашим эмоциональным состоянием, которая длится менее трех недель. Пожалуй, и не найдешь человека, которому вовсе не было бы понятно, о чем идет речь.
Если у вас бессонница на начальных стадиях проявления, можно попытаться исправить ситуацию самостоятельно, без обращения к врачу и медикаментам.
— Первое, что необходимо сделать, — научиться расслабляться, — рассказывает врач-психотерапевт Минского городского клинического психиатрического диспансера Екатерина Казакова. — Гоните от себя все дурные мысли, в том числе страхи, возникающие с наступлением темноты. Думайте о том, что сегодня вы обязательно заснете. За полтора часа до сна прекратите напряженную умственную деятельность, отключитесь от бытовых проблем. В это время необходимо думать о том, что вызывает положительные эмоции. Почитайте что-нибудь со спокойным и приятным сюжетом; то, что не требует серьезных размышлений. Можете посмотреть и любимый фильм — главное, чтобы вы не чувствовали напряжения.
Настроиться на отдых поможет и прослушивание спокойной музыки — классики или звуков природы. Произведения Моцарта, например, имеют ярко выраженный терапевтический эффект, они снижают артериальное давление и нормализуют пульс.
Не ешьте непосредственно перед сном, вообще не переедайте вечером. Идеально — легкий ужин за два часа до сна. Голод также способствует бессоннице, поэтому совсем не есть нельзя. Нужно употребить что-нибудь белковое — стакан молока (можно с медом) или омлет из яичных белков. Не совместимы со здоровым сном напитки, возбуждающие нервную систему — чай, кофе, алкоголь, а также сигареты. Идеально — чашка отвара мяты, мелиссы или ромашки.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Независимо от того, когда вы уснули, вставайте утром строго в определенное время. Если проснулись ночью и не смогли уснуть в течение 20 минут, останьтесь в постели, послушайте музыку, можете повязать или почитать до тех пор, пока сон вернется.
Свежий воздух и немного физической активности вечером также способствуют сну. Если прогулка невозможна, проветривайте комнату, в которой будете спать, минут двадцать. Очень хорошо, если обеспечите поступление свежего воздуха в помещение даже ночью.
Принятие ванны также может сработать на пользу. Важно только, чтобы вода не была горячей, и лучше не добавлять в нее соль, иначе получите обратный эффект. Лучше добавить колпачок пены. Время принятия ванны — не более 15 минут, после чего нужно сразу направиться в кровать.
Лучше всего спать на полужестком ортопедическом матрасе и невысокой подушке. Постельное белье должно быть из натуральных тканей — шелка, хлопка. Цвет — только не красный, не жёлтый или чёрный. Подойдут белый, голубой, зеленый, такие оттенки расслабляют. Одеяло не должно быть слишком теплым и тяжелым. Если мешает шум, пользуйтесь беруши.
В борьбе с бессонницей помогает и ароматерапия. Наши помощники в таком деле — эфирное масло лаванды, ромашки, нероли. Они расслабляют, снимают стресс, улучшают настроение. Желательно менять их, если планируете пользоваться не одну-две недели. Можно добавлять несколько капель и в ванну или приколоть ароматное саше из трав против бессонницы над кроватью.
Бессонница может быть первым признаком заболевания — невроза, депрессии, хронического стресса. Она снижает работоспособность и в целом существенно ухудшает качество жизни. Так что, если нарушение затянулось и вам не удается восстановить сон своими силами, обратитесь к специалисту.
Светлана Борисенко, 18 ноября 2015 года.
Источник: газета «Звязда», на белорусском: http://zviazda.by/2015/11/110682.html
Читайте также: